Как работать, чтобы не выгорать | Что делать, если выгорели

Советы от человека, который был с той стороны выгорания и не планирует возвращаться.

На вопрос: «Как работать, чтобы дедлайны не горели?» — есть понятное решение: здраво оцениваем нагрузку, оставляем 20% свободного времени на форс-мажоры и «что-то пошло не по плану». Все мы помним подвиг студенчества «курсовая за две ночи», но, положа руку на сердце, хвалиться там особенно нечем. Если бы мы заложили на работу больше времени, это была бы другая по качеству курсовая. Да и во взрослой жизни приём «сделаю быстро, но плохо» обычно ни к чему хорошему не приводит.

Гораздо интереснее вопрос: «Как работать, чтобы не выгорать?» Потому что можно уложиться во все дедлайны, но прийти к финишу в состоянии «нет сил порадоваться победе и результату. И вообще ни на что нет сил».

Как не выгорать

Вот что здесь помогает лично мне.

1. Режим дня

Никаких «сегодня не посплю, зато сдам проект». Если я сегодня не посплю, то я не только не сдам этот проект, но ещё и два следующих. Спать я ложусь в одно и то же время — до 23:00.

Кстати, режим дня — это не только сон 8−9 часов. Это ещё и, например, ежедневная прогулка и микроспорт.

Да, бывают горящие лошади и скачущие избы, когда я сплю столько, сколько получается — во имя определённой задачи и цели. Но если их нет — то никакой сериал не может служить оправданием сна после полуночи.

2. Поддерживающие рутины

Что-то приятное, что вы делаете регулярно для поддержки себя. У меня это:

завтрак с книжкой и кофе по утрам. Я не выхожу из дома без завтрака
30-минутная зарядка
спорт и массаж 2 раза в неделю. Причём сначала в расписании я бронирую время для них, а потом уже распределяю рабочие задачи
встречи с подругами, театр пару раз в месяц. Мне важно быть в контакте со своими, и это тоже позволяет чувствовать себя энергичной и бодрой
1−2 художественные книги в месяц. Не развивающие, не нон-фикшн. Именно чтение для удовольствия.

3. Работа в приятном месте

Например, я не работаю из дома, но часто работаю из кофеен, где красивый интерьер, не шумно, где в целом приятно находиться.

4. Планируем отдых, а потом рабочие задачи

Чтобы не получилось, что всё время в календаре «съела» работа, и не было картинки «работаем, работаем, работаем, упали». Восстановиться из точки «батарейка сдохла» очень сложно, особенно если полноценно выключиться вы не можете. Лучше следить за уровнем своей энергии и брать паузу, когда она требуется, чтобы восстановиться.

5. Время с пустой головой

Вечером (и утром) время без телефона. Прогулки, когда можно думать не о работе. Или вообще ни о чём не думать.

Как понять, что энергия уже почти на нуле

Если вы привыкли работать до победного, вы можете пропустить тот момент, когда вы уже (почти) всё. Что помогает мне заметить, что выгорание почти здесь:

я начинаю саботировать то, что раньше не вызывало отторжения
то, что вызывало восторг, перестаёт его вызывать
в жизни становится меньше радости
начинает подводить тело. Например, болит голова
снижается скорость. Я начинаю работать медленнее, чем было до. И не работать тоже. Вдруг оказывается, что на любые задачи требуется больше времени, чем раньше
начинают раздражать люди.

Что делать, если уже выгорели

Если вы пропустили все сигналы и оказались в ситуации «я кончился», очень помогает:

признать, что с вами это произошло. Без попыток закрыть глаза на очевидное и сделать вид, что «просто не выспались, завтра будет лучше»
отменить всё, что можно отменить. Пусть будет меньше денег, но у вас будет время на то, чтобы восстановиться, без ощущения «я всем что-то должна»
попросить помощи и поддержки у окружения
осознать, что привело к выгоранию, и разобраться, как не допускать
обратиться к психологу или коучу. Он поможет разложить, что вы делали не так, и поможет, если уж вы оказались в яме, хотя бы перестать копать.