Попробовала очередной девайс для улучшения качества сна (понравилось) и решила написать лонгрид про сон, куда собрала все свои опыты и лайфхаки.
Ибо сон (тут совет почитать «Зачем мы спим» Уолкера) — база, основа и фундамент здоровья, активной жизни, хорошего состояния и ментального баланса.
Сразу скажу: у меня не было системных проблем со сном и бессонниц (кроме периодов стресса, ситуативных мыслемешалок и проживания горя, но у кого их не бывает). То есть весь мой опыт — типичное усиление сильного, и я занимаюсь этим исследованием и тестами уже несколько лет. Я не буду добавлять в текст ссылки на научные исследования и выдержки из статей, если вам будет интересно — вы сами погуглите.
1. Утяжелённое одеяло
Эффективность и положительное влияние на качество сна доказаны многими исследованиями, погуглите. Важно — чередовать сон под ним и под обычным, типа 2/2 недели. Чтобы не снижался эффект из-за привыкания.
2. Беруши
3. Маска для сна
4. Ложиться вовремя
Тут всё понятно: циркадные ритмы, мелатонин. Для меня реально оптимальное время пойти спать — с 22 до 23 часов. Иду к этой стабильности с переменным успехом.
5. Проветривать
Тоже всё понятно. Ну и вообще спать с открытыми форточкой/окном.
6. Шавасана
Качественно сделанный перед сном ритуал даёт восхитительно глубокий качественный сон (мне).
7. Капа
Делается индивидуально и по назначению, стоит прилично — я её сделала и начала надевать на ночь в рамках лечения воспаления ВНЧС, это нужно было для разгрузки нижней челюсти. Не знаю, предполагалось ли улучшение качества сна моим стоматологом, но результат замеров налицо — с расслабленной челюстью получается лучше спать.
8. Медитация
Остановить мыслепоток, успокоить дыхание, настроиться на себя. Я практикую самые простые — под звук и с концентрацией на дыхании (пользуюсь приложением Insight timer).
9. Выгрузить в дневник все мысли
Мне помогает — потому что если в голове много мыслей, тревоги и вопросов без ответа, я проснусь в районе 4 утра (проверено) и уже не засну, потому что будет такая псевдободрость и лихорадочная активность мозга, которая к утру сменится апатией.
10. Пластырь тейп для сна (для носового дыхания)
Пользуюсь всего несколько дней, но качество сна (и по замерам кольца, и по ощущениям) точно улучшилось. Почему во сне полезнее дышать носом, чем ртом (а мы во сне все им дышим, мышцы расслабляются, рот открывается) — погуглите.
11. Увлажнитель воздуха
12. Матрас/подушки/одеяло
Тут только методом перебора и тестов. У меня ортопедический матрас подходящей мне жёсткости и ортопедические подушки, но кому-то такие ортопедические подушки, например, категорически не подойдут.
13. Постельное бельё
Премиум-сатин не зря придумали. У меня высокая тактильность, и мне важно, что касается моего тела на протяжении ночи. В том числе поэтому я так люблю хорошие пятёрки-отели — там всегда клёвое постельное.
14. Трекер сна
Я замеряю десятки параметров кольцом Oura. Звучит солидно — но на самом деле я просто утром смотрю на показатели. Там есть процентовки и градации качества каждого параметра, на дистанции их интересно и несложно анализировать, накладывая на ситуации из жизни, джетлаги, стрессы, переживания, пиковые нагрузки и отдых.
15. Шторы блекаут
Уже много лет везде их вешаю, обожаю. Спать хорошо бы и важно в абсолютной темноте.
16. Не есть на ночь и не пить алкоголь
Это точно влияет на качество сна. Но я люблю свою жизнь в разных гранях и тоже практикую и вечеринки с коктейлями и вкусной едой, и романтические вечера с бокалом-другим хорошего вина. Слова себе поперёк не скажу — раскайфованность в моей жизни важна, иначе зачем — просто помню и знаю, что на фоне этого качество сна по замерам будет хуже. Ну и ладно, я изучаю это всё не для того, чтобы мне было скучно и правильно жить, а для того, чтобы понимать, как быстро возвращаться в ресурсное состояние и что мне в этом поможет.